Actividad 17 para el día 29 de Abril

4.-Observar los alimentos que consumió y escribir cuales de ellos debe eliminar, debido a que no son necesarios para el cuerpo humano.
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Actividad 16 para Martes 28 de Abril

TEMA : METABOLISMO BASAL
FECHA: 28 DE ABRIL
NOMBRE:__________________________________
ACTIVIDAD #16

INSTRUCCIÓN:-Calcula el metabolismo basal de los siguientes ejemplos:

1.-Roberto  es un adolescente de 12 años con una estatura de 1.48  y un peso de 50 kg.


2.-María es una joven de 15 años con un peso de 61 kilogramos y una estatura de 1.62.

3.-Víctor es un joven de 16 años con una estatura de 1.63 y un peso de 65 kg


4.-¿De que factores va a depender el aumento o disminución del metabolismo basal?

5.-¿El metabolismo es un resultado absoluto? Argumenta tu respuesta.

Actividad 15

TEMA:
FECHA:
NOMBRE:

1.-Escribe 5 ideas principales sobre la explicación
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2.-RESPONDE LO SIGUIENTE SEGÚN LO EXPLICADO

1.-¿Qué otro nombre reciben los nutrientes ( carbohidratos, proteínas, grasas) ?

2.-¿Cuál es la función del metabolismo?

3.-¿Qué proceso es mas importante en nuestro cuerpo catabolismo y anabolismo?

3.Escribe en la línea si se trata de una característica  anabolismo o catabolismo

- En su proceso obtenemos energía____________________

-Desintegra partículas mas complejas en otras mas sencillas_______________

-Gasta energía en su proceso__________________________

-Al consumir una mazana y al desintegrarse sucede un proceso de _________________

-Forma moléculas mas complejas a partir de otras mas sencillas___________________

-Ayuda a la regeneración de tejidos ____________________

Actividad 14

TEMA: IMC índice de masa corporal
Fecha: 23 de Abril
Nombre:______________________________________

Calcula el IMC de los siguientes ejemplos y escribe las recomendaciones argumentadas.  Como en el ejemplo que se dio

1.-Ismael es un adolescente de 14 el cual se encuentra en etapa de crecimiento tiene un peso de 50 kg y una estatura de 1.70.

2.-Irene es una persona de la tercera edad tiene 70 años  con diabetes e hipertensión y tiene un peso de 70 kg y una estatura de 1.60.

3.-René es un joven de 18 años deportista de alto rendimiento con una estatura de 1.75 y un peso de 72 kg

Actividad 13 para el día Miércoles 22 de Abril

1.-Después de la explicación elabora en tu cuaderno un platillo donde integres los 4 nutrientes vistos en clase. Arma el platillo a tu gusto e identifica al nutriente que tienen cada uno de los alimentos que agregues.







2.-Escribe en la linea a que tipo de Nutrientes pertenecen los siguientes ejemplos.

1.-Forman y reparan tejidos, órganos, hormonas________________________
2.-Pueden ser saturadas o instauradas ____________________________
3.-Son la principal fuente de energía______________________________
4.-Ayudan a la regulación de la temperatura corporal ______________________
5.-El limón, la naranja tienen :______________________
6.-El pescado, la soya , el frijol contienen ________________________
7.-La manteca y la  mantequilla son parte de las grasas ___________________
8.-La vitamina A y K forman parte de las _________________________
9.-Sustituyen a los carbohidratos y grasas cuando hacen falta en el organismo para la proporción de energía__________________________
10.-Son aquellos que necesitamos en menor cantidad pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo humano _____________________
11.- los carbohidratos , proteínas y grasas forman parte de los _____________________________

ACTIVIDAD 12 PARA EL DÍA MARTES 21 DE ABRIL

TEMA: MACRONUTRIENTES
FECHA: 21 DE ABRIL
NOMBRE DEL ALUMNO____________________________________________

Con la explicación brindada explicarán sobre los macro nutrientes, carbohidratos y grasas o lípidos.

El mapa debe contener conceptos, alimentos que los contienen, función en el cuerpo humano, enfermedades que pueden generar por su alto consumo y los tipos en los que se clasifican.

Hacer un mapa conceptual sobre lo explicado, escribir como tema MACRONUTRIENTES:

ACTIVIDAD 11 PARA EL DÍA 20 DE ABRIL

Retomando el tema iniciado la ultima semana de trabajo se realizará la siguiente actividad.

TEMA: NUTRICIÓN
FECHA: 20 de Abril

1.-Leer el siguiente articulo con atención y realiza un glosario a mano de conceptos  sobre nutrición que se mencionan , elige por lo menos 15 términos mencionados en el texto e investiga sobre ellos

Al contrario de lo que se pudiera suponer, el deportista de alto rendimiento debe tener un control importante sobre su alimentación. Una adecuada cantidad, calidad y distribución de los alimentos en los hábitos del deportista son fundamentales para la obtención del éxito en sus competencias.

La planificación de la alimentación y la hidratación son un pilar fundamental para el rendimiento deportivo y siempre debe considerar una serie de requerimientos nutricionales del deportista, que deben estar acordes respecto a su edad, sexo, peso corporal actual e ideal. Asimismo, debe estar en relación al gasto calórico producido por sus entrenamientos y competencias, los que normalmente superan con creces las necesidades del metabolismo basal de un individuo sedentario o con actividad física liviana. La alimentación de un deportista difiere de la de un sujeto sedentario fundamentalmente en la cantidad de energía requerida por día, pero debe tener especial preocupación por tener una hidratación abundante, con agua, y sólo en casos que sea necesario reemplazarla o complementarla con bebidas isotónicas. Por otro lado, debe tener un aporte de Hidratos de Carbono (60 – 70 % de la carga calórica), especialmente hidratos de carbono complejos y una restricción en grasas saturadas y colesterol. El aporte proteico debe estar entre 1- 1.5 gr/kg por día y además, debe evitar los cambios bruscos de peso corporal, pues normalmente implican deshidratación, incremento de la masa grasa, o reducción marcada del aporte de hidratos de carbono con la consiguiente reducción de rendimiento o fatiga precoz en competencia o entrenamiento.

De ser necesario, se sugiere reducciones de 500 grs. a 1 kg por semana, por lo tanto, es fundamental respetar la planificación de descanso activo en vacaciones y disminuir la cantidad de alimentos en este período, para que al reanudar las actividades el peso sea el ideal o cercano a éste.

Un punto importante al respecto es que siempre deben considerarse los “gustos o hábitos” del deportista y las posibilidades determinadas por viajes y competencias. Por otro lado, el uso de ayudas ergogénicas o suplementos nutricionales sólo se debe hacer en casos en que la dieta sea incapaz de cubrir los requerimientos de algún nutriente.

Alimentación

Una adecuada cantidad, calidad y distribución de los alimentos en los hábitos del deportista son fundamentales para la obtención del éxito en sus competencias. En términos generales, el número de comidas no debe ser inferior a 4, idealmente 5, pudiendo considerar de acuerdo a las circunstancias 1 o 2 colaciones según los horarios de entrenamientos y competencias, así como las cargas de actividad deportiva de cada día. El deportista también necesita mantener un peso corporal adecuado, con un porcentaje de masa grasa de alrededor de 10 % en deporte profesional y 15 % en aficionados.

De ahí la importancia de controlar periódicamente el peso corporal y regular la ingesta calórica al nivel de actividad física realizada, lo cual es de vital importancia en los episodios de lesión o en los períodos de descanso por vacaciones. Entre las alternativas de comidas a seleccionar, éstas deben ser variadas y de acuerdo a las preferencias del deportista, para no trasformar en “sufrimiento” lo que debe ser una actividad tranquila, sin apremio y socialmente agradable.

Desayuno ideal para un deportista

El deportista siempre debe tomar desayuno y once; aunque implique levantarse algún tiempo antes, pues el ayuno prolongado y especialmente cuando se realiza ejercicio es negativo. Se recomienda ingerir estas comidas al menos 1 hora antes de entrenar y 2 a 3 horas antes de competencias. Si no existe la costumbre de desayunar se recomienda incorporar el desayuno en forma progresiva, para evitar intolerancia digestiva, pero no es razonable su eliminación.

Se sugiere incluir en el desayuno líquidos, té o café con o sin leche descremada; jugo de fruta; pan integral o blanco (por ejemplo, tostadas con mermelada, miel, entre otros). También yogur con cereales de maíz, avena o arroz a elección. Sí el entrenamiento es prolongado puede incluir: queso magro, quesillo y/o jamón especialmente de ave o desgrasado; galletas o similares, sobretodo en casos de entrenamientos más prolongados. Si el peso corporal se encuentra sobre el recomendado o es día de competencia, se sugiere por la mañana evitar las grasas, como leche, queso, jamón, galletas o bizcochos ricos en este componente pues retardan el vaciamiento gástrico y la absorción de líquidos. En forma adicional, utilizar jugos dietieteticos, agua mineral, yogur diet y/o edulcorantes (sucralosa, estevia, por ejemplo), restringiendo el pan y cereales pero sin eliminarlos.

Recomendaciones para el almuerzo y la cena.

Las características de estas comidas dependerán de la distancia e intensidad del próximo entrenamiento o competencia, para permitir un adecuado aporte nutricional especialmente de hidratos de carbono y un tiempo de “actividad digestiva”, que no provoque dificultades a la actividad física siguiente.

Se aconseja incluir ensaladas de todo tipo, aunque se recomienda evitar previo al ejercicio aquellas más productoras de gases como repollo, coliflor o brócoli. Debe recordarse que aportan fibras, vitaminas y minerales. Además es preferible que sean cocidas o en forma de puré, crema o guisos, en aquellos lugares que las condiciones sanitarias del país lo aconsejen. Pueden también según el clima ser en forma de crema de verduras liviana o sopa.

En cuanto a carnes o alimentos proteicos, se sugiere la carne magra de vacuno preferentemente grillé, pavo o pollo sin cuero, pescado grillé. Esto no elimina otras opciones ocasionales como hamburguesas con carne magra o algún plato a elección. Y si a hidratos de carbono complejos o azúcares se refiere, se pueden incluir pastas (tallarines, canelones, ravioles rellenos con verdura o ricota, u otras evitando las más elaboradas o con mayor contenido calórico o aliños). Asimismo, es mejor preferir la salsa de tomate que las cremas o el arroz y en el caso de las papas, éstas pueden ser cocidas, doradas, puré (idealmente con leche descremada y margarina liviana), ocasionalmente fritas. También se pueden considerar legumbres, choclo entero o como crema. En el caso de postres, preferentemente frutas peladas o cocidas, yogur diet con cereales, productos lácteos descremados y sin adición de azúcar en helados, flanes o mousse, entre otros. En cuanto a líquidos, se recomienda el agua mineral, jugos de frutas y/o bebidas a elección. Sobre estas últimas, hay que considerar siempre el aporte calórico, eligiendo las bebidas dieteticas cuando existe exceso de peso.

Distribución y cantidad de alimentos

El deportista debe considerar siempre la cantidad y la forma como distribuye los alimentos dentro de su dieta. En este sentido, debe tomar en cuenta la relación entre el peso corporal óptimo y el volumen de entrenamiento y evaluar una restricción de grasas, preferentemente saturadas e hidratos de carbono simples (azúcar, dulces, helados, golosinas, bebidas no dietetica). En el caso de los hidratos de carbono complejos, no debiera tener restricciones ya que son fundamentales como aporte energético para la actividad física. De no ser posible cumplir con los horarios de comidas por viajes, entrenamientos, competencias, etc., las colaciones deben privilegiar: jugo de frutas envasados y bebidas isotónicas; pan integral o común con queso y/o jamón de ave; pan tipo vegetariano con verduras y/o huevo (1). Si no es posible, también opcionalmente puede considerar pizza tipo vegetariana o menos deseable hamburguesa. Otras pueden ser postres de yogur con cereales o tartaleta de manzana o frutas. Eso sí, nunca debe olvidar la ingesta de al menos 500 cc. de líquidos. Con respecto a la alimentación fuera de horarios de comida, es sólo razonable al alcanzar un peso corporal adecuado. En este caso, debe privilegiar productos naturales como frutas; yogur dietetico; cereales; opcionalmente maní, nueces o almendras. Se debe tener en cuenta que estas últimas son sanas pero de alto aporte calórico, pues son ricas en grasas poli y mono-insaturadas. Agua mineral, bebidas de fantasía diet también son recomendables. Se debe evitar los chocolates, helados, galletas, papas fritas o productos elaborados, porque aportan un alto contenido de grasas saturadas y calorías.

Hidratación en el Deportista

El agua corresponde a un nutriente básico y debe ser considerado como una ayuda ergogénica fundamental para el rendimiento tanto físico como técnico, pues constituye alrededor del 60% del peso corporal. En su presencia se desarrollan la mayoría de las funciones del organismo y es fundamental para los procesos de regulación de la temperatura corporal.

La deshidratación con pérdidas de peso superiores al 3 a 5 %, produce deterioro del rendimiento junto con poner en riesgo la salud del deportista. Finalmente, el organismo funciona mejor en “exceso” que en “falta” de líquidos, pues el riñón puede eliminar los excesos con facilidad pero es incapaz de ahorrar agua en forma indefinida, por lo cual se aconseja las siguientes conductas:

1. Ingesta de líquidos sin restricción, pero no inferior a 2 lts. por día, considerar condiciones climáticas, especial-mente calor y humedad, junto con duración de los entrenamientos.

2. Peso corporal diario, en lo posible previo y posterior al entrenamiento, evitando las variaciones de peso al final del día superiores a 500 grs. pues normalmente corresponden a deshidratación. Si consideramos un peso matinal y nocturno similar, el peso del día siguiente será inferior por la pérdidas producidas durante la noche a través de la respiración, sudoración, producción de orina y deposiciones en no menos de 500 grs.

3. Los líquidos a utilizar son preferentemente agua corriente, agua mineral sin gas o escasamente gasificada, bebidas isotónicas, jugos de fruta, té, leche descremada y finalmente bebidas de fantasía, por tener gas. La elección debe considerar las incomodidades digestivas que el gas puede producir durante el ejercicio, el aporte de cafeína de las bebidas cola y el aporte calórico de éstas, salvo las dietas, al igual que el que poseen los jugos de fruta y bebidas isotónicas, pero las dos últimas pueden ser de utilidad en las comidas previas o durante las competencias como aporte calórico adicional de rápida disposición.

4. Ingesta de líquidos durante los entrenamientos y competencias, se sugiere que se mantenga   un esquema permanente con el propósito de evitar los trastornos digestivos especialmente durante los torneos y ésta debe considerar, de acuerdo a la Sociedad Americana de Medicina del Deporte:

• Beber al menos 500 cc. de agua no gasificada o pobre en gas, jugo de frutas o bebidas isotónicas las 2 horas previas a la actividad.
• Beber aproximadamente 200 cc. cada 15 minutos de agua o bebidas isotónicas, si la actividad se prolonga por más de 90 minutos se sugiere preferir estas últimas, o al menos alternarlas con agua, pues producen un aporte adicional de Hidratos de Carbono (azúcar como “energía”).
• Es conveniente “probar” la tolerancia digestiva y al paladar de barras de “aporte energético” de fácil disposición para las competencias o entrenamientos cuya duración sea superior a 2 horas, en actividades de menor duración su utilidad no es categórica. Si no son adecuadamente toleradas o poco agradables, se sugiere probar con frutas “peladas y frescas”, preservadas en el refrigerador para evitar su descomposición en medios calurosos, por ejemplo: naranja, manzana, durazno y/o plátano. Siempre serán preferibles aquellos productos comerciales, especialmente líquidos o semisólidos por implicar un menor trabajo digestivo. La utilización de estos suplementos debe evitarse en los últimos 30 a 40 minutos de la competencia, pues su absorción será posterior a la finalización de éste y por otra parte retarda la imprescindible absorción de líquidos.

Ayudas Ergogénicas: uso restringido

Las Ayudas Ergogénicas corresponden a las sustancias que colaboran a una recuperación más rápida del deportista, entre una sesión de actividad física y otra, o a mejorar su rendimiento deportivo. Su uso debe estar restringido sólo a los casos en que la dieta no sea capaz de cubrir todos los requerimientos del deportista.

Los déficit más comunes se refieren a minerales como el zinc, hierro y ácido fólico y vitaminas como la vitamina E y C, por lo que generalmente se recomienda incrementar su consumo a través de suplementos. La energía extra requerida por los deportistas y que no es aportada por su alimentación habitual se obtiene a través de suplementos que entregan una gran cantidad de energía llamados “ganadores de peso”, que son muy importantes en la labor de mantener o aumentar el peso de los deportistas. Sólo en casos que se busque mejorar la condición física del deportista, a través de trabajos físicos especiales, se requiere de suplementos de proteínas de alto valor biológico, entregadas a partir de batidos proteicos que se consumen aparte de la alimentación habitual.

Para favorecer la recuperación adecuada del deportista y evitar situaciones de fatiga se utilizan los adaptógenos (como el ginseng) y antioxidantes, entregados en forma paralela al entrenamiento. Las bebidas isotónicas, antes, durante y después del entrenamiento, en cantidades adecuadas para evitar pérdidas de agua y electrolitos que puedan comprometer una merma en su rendimiento del deportista, también se utilizan como ayudas ergogénicas.

ASIGNACION PARA EL DÍA VIERNES 3 DE ABRIL

EXPLICACIÓN:

La energía se mide en Joules , 1 caloría es igual a 4.2 joules

Ejemplo: Si una lata de atún dice que su valor energético es de 50 kcal ¿Cual será su equivalente en joules?

procedimiento:

1 cal es igual a 4.2 joules, entonces hacemos una regla de 3 multiplico 50 x 4.2 = 210 Joules.

Actividad:

1.- La etiqueta de una sardina manifiesta que su valor energético es de 80 Kcal ¿Cual será su equivalente en Joules?

2.-Utiliza las siguientes tablas para resolver:
-La segunda imagen es una etiqueta con la información  nutrimento que hay en una caja de 8 chocolates ( porciones por paquetes 8) analiza y obtén los datos que te pido en la imagen 3.

NOTA: Para sacar las kilocalorias de grasas, proteínas y carbohidratos utiliza una regla de 3 y basate en la siguiente imagen.

Ejemplo: si dice que tiene 43g de carbohidratos y te pide las kilocalorias entonces en 1 g de carbohidratos hay 4 kcal. por lo tanto habra:

 1g = 4 kcal por lo tanto multiplicaremos los 43 gramos por 4 = 172 kcal de carbohidratos.